僕はだんだんオジサンに近づいてきている年齢なのですが（既にその域？）、このところ衰えてきた自身の体力づくり、落ちてきた新陳代謝の回復と崩れてきた体型の改善を目論んで日々の運動や食事に気を遣っております。
みなさまにおかれましても緊急事態宣言のなか、連日の在宅勤務および自宅待機によって健康に害がでるレベルの運動不足になりがちかもしれません。
ここで僕が採用してきたメニューとオススメのアイテムをご紹介したいと思います。
ちなみにこのメニューを始めて以降、数年前のまったく運動していなかった頃と比べて-10㎏で安定しております。
運動メニュー
僕がだいたい２～３日に１度（週2日程度）のペースで実践している運動メニューですが、簡単にまとめてみました。
5:00 起床
5:10 準備運動～ロードワーク（8㎞）
6:00 ストレッチ～ウエイトトレーニング
7:00 終了～シャワー
基本的に起床直後の2時間程度を費やして運動に充てております、ここからイクメンは9:30からの通勤までに身支度を含めた諸々の家事をこなしているのですがここは割愛します。
ロードワークについてですが、こちらは息が上がるほどのスピードで走るのではなく、軽く息が弾む程度のペース、感覚で言うと歩くスピードの倍くらいをイメージしていると自身の苦しみが過酷になりすぎずに効率的な有酸素運動が可能となります。
ただ、起床後すぐのトレーニングについては賛否がございまして、交感神経と副交感神経が切り替わってないままだと心臓や脳にはあまりよろしいコンディションではないといわれておりますが、睡眠中に身体の修復に使われたエネルギーが枯渇した状態となるので、カロリー消費の効果は高いとされております。
せめて脱水による循環器系への悪影響が穏やかになるように、準備運動と給水には気を遣っておくことをオススメします。
ストレッチについてはランニング後ウエイトトレーニングにおいての筋肉のこわばりを取るために入念に行います。
基本的には手足と背中の筋を伸ばすことと関節の曲げ伸ばしで、負荷をかける部位について特に意識をおきます。
トレーニングに使うアイテム
以前は体力づくりに加えて体格も鍛えたかった経緯もあり、例えばプロテインに加えてEAAやBCAA、HMB等といったアミノ酸系のサプリメントを色々と購入および摂取していたのですが、これらの要素をすべてを揃えるとそれぞれネットで海外製等の安価なものを探してきたとしてもそれなりに費用がかかりますので、毎日規定量を飲むとしてだいたい前半のアイテムで1500円/月程度、HMBはその倍にあたる3000円/月はかかりますし、クレアチン等の他サプリメントをさらに考えるとどれだけかかるかはもはや計算するのもしんどいです。
もちろんそれぞれに効果はあると思うのですが、独り身であれば是非続けたかったもののやはり家庭を持つものとして個人におけるほぼ趣味的な身体作りのためのトレーニングと言われても過言ではないところに費やせるお金に限りがあることを体感しまして、現在は必要最低限と思われるプロテインのみで凌いでおります。
とはいえトレーニングやダイエットというものは日々の積み重ねが一番大事で、成果が出るまでにはやはり相応の期間を要すので、それを実感してテンションが上がるまでは当面のモチベーションの維持やこれらの日課の惜しみない反復持続といった部分が課題となってきます。
単にこればかりは禁煙やこのブログと同じで、何事も継続は力と信じて強き心と固き意志で耐え抜くしかないと感じております。
毎日体重計に乗って増減に一喜一憂することは場合によっては気分を鎮めることになってしまうことにもなるのであまりおすすめはできないのですが、せめてそんななかでもやはり少しずつでも成果を感じたいところ、なるべく効果的に働くようなアイテムはサプリメントを始め道具についても気を遣いたいところです。
そこで僕が実際に使っていて個人的におすすめのアイテムを紹介します。
実はトレーニングにおいて通常使っているアイテムはさほど多くはありません。
- 可変式ダンベル
僕は筋力アップ（腕や胸板を太くしたい）が目的でしたので、筋力レベルの具合に応じた可変式を選びました。エクササイズや現状の体型維持が目的の場合は耐久度的にも普通のダンベルを選んだ方が、可変式に比べて絶対に壊れませんしなによりデザインがカッコイイです。どちらにするかは目的次第かと思います。色々なメーカーから商品が出ておりますのでデザイン以外の部分でいえば、個人的には機能性として床への傷防止用ラバー付きや置いたときに無駄に転がらないような少なからず角のあるデザインのものをオススメします。丸いほうがカッコイイですけどね！これは好みかもしれません。
下記リンクで実際に僕が使っているアイテムをご紹介してます。
ラバー付きの角有りのデザインのなかでは価格も安く一番カッコイイかと。
- トレーニングマット
これはトレーニング中に汗が床につくのを防止する目的に加えて、固い床に対するクッション性、あるいは腕立て伏せ等の際に滑り止め機能としての役割を果たすべくMUSTなアイテムだと思います。
デザイン的な好みに加えて、機能性としてはそれなりに厚みのあるもの（最低6mm以上）がよろしいかと思います。特に外に持ち出す予定もなくご自宅での使用に限れるのであれば収納の心配はせずに体への負担を考えると厚ければ厚いほどよろしいかと思います。僕は6mmを使っていますが、個人的には使用感から思うところ9mmくらいがオススメです。
- トレーニングウェア＆シューズ
ウェアの機能はぶっちゃけそこまで求めるものもございません、これはデザインの好みかと思います。僕は割と汗をかきやすいタイプなので、夏場はべっちゃべちゃになるのですが、もはやこれはウェアで解決する問題ではないような気がします。色々と機能的なアイテムもあるかもしれませんが思うところだと「汗かきながらね、速乾性能や吸湿性能の優劣で間にあうほどの量ではないですよ！」と。これについてはむしろ吸湿性と速乾性に優れた機能的なタオルで、場合によっては複数枚で使ったほうがよほどよろしいかと思います。トレーニング最中に拭く用の小さめ～普通サイズのタオル、トレーニング直後や汗が多い時に拭く用の大きめサイズ等、僕はいつも大きいのはマットの上で枕代わりにもしてます。
ともあれウェアについては機能よりもデザイン的にカッコイイやつを選べば、スポーツメーカーのアイテムなんかはどれでもある程度の機能がそれなりに備わっているはずです。それよりもカッコイイデザインで気分よくトレーニングに勤しめる方がモチベーションが持続する気がします。
それよりも大事なのはむしろシューズ、これは実際に足にかかる負担の軽減、ケガの防止、多少高負荷のトレーニングでも疲れにくくなることによって反復回数や持続時間を伸ばすことにより効率UPに繋がる可能性が高いです。シューズについては機能性最優先、そのあとにデザインを考えるべきかなと思います。
トレーニング内容によってですが、ロードワークに出る際はクッション性のあるもの、それ以外にウエイトトレーニングやエクササイズについてはガチガチのランニングシューズよりも若干靴底の薄く柔らかいタイプが動きやすくてよろしいかと思います。僕は靴を履くのはロードワークの時だけなので、前者を使っています。トレーニングジムに通う方ですと後者でしょうかね。
- プロテイン＆ミルク
これはせっかく負荷をかけて相当しんどい思いをして乗り越えたトレーニングを、願わくば的確に身体作りに繋げたい、効率よく栄養を摂取したい、という考えからせめて実際に間違いなく必要になると思われるたんぱく質を一番吸収率が高まるというトレーニング直後を狙ってピンポイントに摂るための最低限必要と判断したアイテムですね。
今はフレーバーとかもいろいろ出てますので、独特の味がどうしても好きになれない方にもオススメです。
僕は割とミルクが小さいころから大好きなので一番プレーンな味がマッチしました。メーカーによってはプレーンは比較的安かったりするので得だったりもします。
水で飲んだ方が吸収率は高いそうですが、プロテインは薄めの味付けが多いのでミルクで割ることによってどのようなフレーバーでもマイルドに仕上がってとても飲みやすいうえに栄養素が増えます。
だいたい普通体型の方ですと大きくても最大容量が500㏄以下程度のシェーカーで作るかと思うのですが、これはメーカーのオススメ規定量でよろしいかと思います。
ただシェーカーだと結構泡立ちが多くなりやすいので、気になるのであれば混ぜ方にはコツが要ります。マドラー等でかき混ぜるのは時間が余分にかかってしまうので一番効率的な方法を色々と探しながら試してみたのですが、発見したのは巷のバーテンダーの方がやるようなオシャレなシェイクではなく、序盤はグルグルといわばグラスで赤ワインを転がすように回し振り、次に某有名ラーメン店で見る麺の湯切りのように大きく縦に振る。これらはいずれも大きめなストロークで力強く行い、回数はそれぞれ10回程度で十分です。
僕は割と安価なプロテインをだいたい月あたり1㎏毎で購入していますので、200ccのミルクに10～15g程度を溶かしながら、ほぼ毎朝に1回ずつ飲んでます。
以上が僕の普段の内容なのですが、ダンベル運動以外は基本的に自重によるウエイトトレーニングかロードワークなので特にこだわりのある方と比べて費用感は割とリーズナブルです。
みなさんも是非この機会に定期的な運動を始め、健康でキレイな身体作りと、ウイルスを跳ね除けるくらいの体力と免疫力を養ってみてはいかがでしょうか。
